Entreno en ayunas para adelgazar
La costumbre de entrenar en ayunas viene del mundo del boxeo, los púgiles son auténticos expertos en perder kilos para mantenerse en la categoría de peso en la que compiten, y salir a correr a primera hora de la mañana sin desayunar era una forma de perder peso y grasa rápidamente, para llegar al peso de competición…Claro que lo que nadie tiene en cuenta es que después de correr, desayunaban ligero y se iban a hacer su entrenamiento normal de boxeo durante 2-4 horas al día. Correr en ayunas era un ‘extra’ que se hace cuando sobran un par de kilos que ya no hay manera de perder con dieta y entreno, pero es un complemento, no un milagro.
Martín Fiz suele correr en ayunas durante dos o tres días seguidos sólo con un café, pero nunca antes de una competición, unos 21 días antes. Martín me cuenta que como maratoniano está muy acostumbrado y lo que persigue es conseguir que su cuerpo se acostumbre a ‘tirar de grasas’, no adelgazar; pero que si ha comprobado que adelgaza, como un kilo o kilo y medio. El no aconseja entrenar en ayunas a las personas que no están acostumbradas, porque te puede dar una bajada de glucosa, y a veces notas que no tienes fuerza y estás un poco mareado, especialmente si has cenado poco, por eso Martín cena algo más de hidratos por la noche para tener los depósitos preparados.
Alejandro Santamaría
El triatleta Alejandro Santamaría, al entrenar en ayunas cada día, activas el metabolismo de las grasas, y los músculos son más eficientes, porque no sólo disponen la glucosa y el glucógeno muscular de reserva, también se han puesto en marcha las rutas metabólicas para obtener glucosa a partir de la grasa que son mecanismos de reserva, y con el entrenamiento en ayunas, la grasa está más disponible para servir de alimento al músculo al convertirse rápidamente en glucosa.
http://blogs.sportlife.es/mujerynutricion/entrenar-en-ayunas-%C2%BFfunciona-para-adelgazar/
Entreno en ayunas para ciclistas
En la primera hora de entrenamiento ,se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.
Lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad. El motivo es muy simple:
-Disponemos de dos almacenes de glucógeno como son el hígado y el musculo.
-El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros.
-El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad.
Por lo tanto, si no sobrepasas cierta intensidad, llegará un momento que agotes el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los triglicéridos los encargados de abastecer al organismo en muchos frentes. El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando te levantas, ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno. El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si sales a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos, ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos.
Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres.
Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa para seguir abasteciendo aquellos órganos que hemos visto.
Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:
-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto, o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara.
-Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante. El nivel de entrenamiento del ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, será un factor importante para la efectividad o fracaso del mismo.
Entrena en ayunas para què y què sucede
La principal energía de nuestro organismo es la glucosa que tenemos en la sangre. Esta glucosa se obtiene a través de los alimentos, que es la energía más rápida de la que disponemos a la hora de hacer deporte. Al entrenar en ayunas nuestro cuerpo no tiene unos buenos niveles de glucosa, ya que durante la noche hemos pasado unas cuantas horas sin probar alimento y a pesar de estar dormidos el cuerpo sigue consumiendo energía para funcionar. Esto hace que los niveles sean bajos en la mayoría de los casos.
Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.
Otra fuente de energía que tiene el cuerpo es la grasa acumulada en el mismo. Esta energía se obtiene a través de una sustancia que segrega el páncreas que se llama glucagón y es la encargada de convertir la grasa en combustible. Este proceso es mucho más lento y costoso para el organismo que obtener la energía directamente de la quema de glucosa. Cuando no tenemos las reservas corporales repletas esto es lo que sucede en nuestro organismo, por lo que la obtención instantánea de energía no se produce y el rendimiento es inferior que si hubiésemos cargado las pilas a través de la alimentación.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
http://www.vitonica.com/grasas/que-sudece-cuando-entrenamos-en-ayunas
http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-que-sirve-el-entrenamiento-en-ayunas
Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico
http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas
Body Weight Simulator (simulador del peso del cuerpo )
Segùn tus caracterìsticas fìsicas y el tipo de actividad que haces,còmo se relacionan con las calorìas consumidas para perder peso , del actual al deseado.
http://bwsimulator.niddk.nih.gov/
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